【Morning breakfast ride】 15℃
こんばんわ、KASK(´･ω･`)です。
今週も順調にローラートレーニング継続中です。
最近は358TVさんのYouTubeにアップされた56練の動画を見ながらローラーしています。
これ見ながら一緒にローラーすると、シュガーさんのケイデンスの高さがよく分かる。
— KASK (@honkakuroadie) 2019年3月23日
しかもおそらくアウタートップに近いギアだろう… https://t.co/XOPh8uWyxK
56練めっちゃしんどそうですね(´ω`)
NHKチャリダーのロードレース男子部で活躍するシュガーさんのパワーは凄まじいですね。
さて、ローラーの日々が続いておりましたが、今日は1週間ぶりに外を走りました。
久々、朝に都心をポタリングして、優雅にカフェで朝食を取りました。
朝6時半に出発。
今日は寒いですね…
そして風も強いです(´ω`)
完全に冬装備です。
青山通りを経由して、表参道を北上し代々木八幡に向かいました。
本日の目的地はこちら。
15℃
渋谷区富ヶ谷、代々木八幡駅すぐの場所にある都内屈指のブーランジェリー「365日」系列のカフェです。
場所は365日から徒歩1分も無いところにあり、店内では365日のパンも購入できるようです。
私はクロックムッシュを注文。
卵の下にクロックムッシュが隠れています。
絶品です。
スープは人参ベース。
コーヒーは苦味が強めで私の好みでした(´･ω･`)
30歳すぎると、こういう小さい贅沢に何とも言えない幸せを感じます。歳を重ねてきた証ですね（笑
明日は晴れそうなので、早朝3時間ぐらい走りたいですが、何と言っても今夜はミラノ-サンレモ。
早起きできる自信がありません(´ω`)
絶好調のアラフィリップを止めるのは誰か？
胃腸炎により調整が上手く言っていないとはいえ、私はやはりサガンに期待です(´･ω･`)
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今週の練習記録（3/11〜3/18）
こんばんわ、KASK(´･ω･`)です。
1週間が過ぎるのは早いですね…
あっという間に日曜の夜です。
今週の練習記録です。
今週は、初めてパワーを意識してトレーニングを行ってみました。
パワーメーターがある訳では無いので概算値ですが、大凡の指標にはなっています。
【週間走行距離 220㎞】
正直、最近距離はあまりトレーニングの指標にならないことに気づき始めてきました。
というのも、ローラーで負荷無しにすれば簡単に距離は伸ばせるけど、トレーニングの質としては低いからです。
私も実走レベルの負荷を設定した上でローラーに励んでおります。
3/11（月）
12.5㎞ 20分 220w
初めてFTP計測にチャレンジ。時間の関係でほぼノーアップで挑みましたが、本当にキツイですね…
そしてパワーのショボさにガッカリ(´ω`)
とは言え、PWR4倍は超えていたのを慰めに、今後の練習に励みます。
3/12（火）
15㎞ 24分 200W
風呂に入る前に何とか15㎞ほど乗っただけ。
3/13（水）
18㎞ 30分 190W
30分ローラー。
3/14（木）
18㎞ 30分 190W
前日同様30分ローラー
3/15（金）
80㎞実走
この日は有休ライドで久々ポタリング。
3/16（土）
33㎞ 60分 170W
ローラー1時間
3/17（日）
朝 40㎞ 70分 170W
夕 11㎞ 20分 160W
朝はローラー70分、夕方は流しただけ。
とまぁ、何とか今週も毎日乗ることが出来ました。
当面はFTP250Wを目指してローラー練を続けます。但し、いきなり短時間高強度のトレーニングをやるよりは、LSDよりやや上の領域で長く走るトレーニングを行っていきたいので、時間の確保が課題です(´･ω･`)
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【有休ポタリング】柏の葉T-SITE
こんにちわ、KASK(´･ω･`)です。
皆さんお仕事中の時間にすいません。
今日は人間ドック休暇を取得して、ドックには行かないという荒業を使っています。
午後からは北海道から両親が遊びにくるので、午前中に久々長めのポタリングに出ました。
最近ローラー練習ばかりで、外をロードバイクでのんびりと走ることがほとんどありませんでした。
気分転換が目的なので、行ったことがない所に行こう(´･ω･`)
時間的な制約で往復100㎞以内でいくつか候補地を絞った中から、今回は千葉県の、柏の葉 に向かうことにしました。
最近スタバづいているので、柏の葉にあるT-SITEのスタバを目指します。
朝7時前、子供達が起きる前に出発。
行きは、荒サイと、江戸サイを経由して行きます。
実は江戸川サイクリングロード初体験です。
荒サイは正にホームコースとして多用していますが、中々荒サイより東側まで行く機会がありませんでした。
年明けにこちらも初めて多摩サイを走ってガッカリした経緯もあり、江戸サイもそんなに期待していませんでしたが、平日だったこともあり結構走りやすかったです。
但し、道幅は荒サイに比べるとやはり狭いですね…
風は荒サイより弱い感じがしました。荒サイの風は本当にキツイですからね(´ω`)
今回komootで自動作成したルートをwahooに連携させてルート案内させましたが、住宅街の細かい道を通ったりと、イマイチなルートでした。
さて、今回はポタリングなので、無理せず27㎞ぐらいでゆっくりと進み、2時間弱で目的地に到着しました。
柏の葉T-SITE
直ぐスタバへ。
平日、かつ9時のオープン直後なのでガラガラでした。蔦屋の本を読みながらゆっくりとしたかったのですが、あまり時間も無いのでコーヒー一杯飲んだら直ぐに帰路につきます。
余談ですが、タバコをやめてからスタバに行く機会が激増しました。過去の自分を否定するつもりはありませんが、タバコは辞めることができて本当に良かったと思います(´･ω･`)
柏の葉エリアは三井不動産が中心となって大規模な再開発を続けています。
駅前にはららぽーとやタワマン、大学、T-SITE、ちょっと行くと大きな公園があったりと、郊外ニュータウンとして存在感を高めていますね。
ただ、正直都心からは若干遠いですね。
この前セットしたレックマウントを正面から撮影。なかなかいい感じです。
滞在時間約20分で、直ぐに柏の葉を後にして帰ります。
帰りはルートを変更して、大通り中心に走ったのですが、一部都心に向かう道路で渋滞にはまり、想定より時間がかかってしまいました。
一部ではすでに桜が咲いていました（桜じゃなかったらごめんなさい…）
そんなこんなで、久々の中距離ポタリング、80㎞で無事帰宅です。
Stravaのライド記録です。https://t.co/7UYmTeKYf7 pic.twitter.com/PVnHrXx1gs
— KASK (@honkakuroadie) 2019年3月15日
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レックマウントを購入しました〜神対応の会社でした〜
どうも、KASK(´･ω･`)です。
いきなりですが、アマゾンでレックマウントをポチりました。
……はい、またしてもお金を使ってしまいました(´ω`)
とは言っても、今回はアマゾンポイントの期限切れが近かったのでポイントを使用しての購入で、キャッシュアウトはありません(´･ω･`)キリッ！
wahooのエレメント ボルトを購入して以降、レザインのライトが大きいこともありハンドル周りがごちゃごちゃしてました。
レックマウントは以前から気になっており、いつかは購入したい（するだろう）と思っていたので、このポイント期限切れのタイミングに託けて購入しちゃいました。
レックマウント、高いですよね……
少量多品種のビジネスモデルなので、安く売るのが難しいのは想像に難く無いのですが、それでも高杉くんです。正直ポイントが無ければ購入しなかったでしょう。
今回購入したのはこの二つ。
WAH2-Narrow9
REC-MOUNTS(レックマウント) wahoo Aero マウント 両持ちナロータイプ (ベースのみ）。31.8mm用 ワフー BOLT (ボルト)対応 ［ WAH2-Narrow9
- 出版社/メーカー: REC-MOUNTS(レックマウント)
- メディア: スポーツ用品
- この商品を含むブログを見る
CAT-GP+GP-LEZ4
REC-MOUNTS(レックマウント) ライトアダプター LEZYNE 用 タイプ4 [ GP-LEZ4
- 出版社/メーカー: REC-MOUNTS(レックマウント)
- メディア: スポーツ用品
- この商品を含むブログを見る
２つで7,000円オーバーです(´･ω･`)
たかがマウント、されどマウント、と無理矢理自分を納得させます。
wahooのBOLTに対応したエアロ形状の両持ちマウントに、レザインのライトアダプタを装着して、こんな感じを目指します！
レックマウント HPより
が、しかし………
実はこの２つの商品……
互換性が無かったのです！
ショック(´･ω･`)
注文時点では気付かず、商品が手元に届いてから気付きました。
正直レックマウントは商品数が多すぎて、かつ互換性があるもの、無いものと複雑で通販には向いていないかもしれません。
ちなみにワイズロードなどの店舗でもレックマウント の商品について完璧に把握している店員さんは少ない印象です。
届いた商品をいじりながら、互換性が無いことに気づいた私。
追加で互換性のあるアダプタを購入するしか無いのですが、そのアダプタがこれまた高い…
何と1,680円もします。
とは言え、止む無いので購入しようと思っていました。
しかしこの後、レックマウントを製造する有限会社アンデックスユウ様の神対応に救われることとなります。
【実は互換性が無いことをメールで知らせてくれていた】
実はアマゾンで今回の２つの商品を注文した際、アンデックスユウ社から以下のメールが私宛に届いておりました。
なんと、事前に互換性が無いこと、アダプタ部分のみ無料で交換対応可能であることを連絡してくれていたのです！
これぞ神対応(´･ω･`)
残念ながら私、このメールを見落としており、商品到着後に気づいたのですが、その後アダプタ部分のみ返送し、無事に交換対応して頂けました。
そして、先程取り付けが完了しました！
こちらです。
なかなかカッコ良いですね。いい感じです。
しばらくマウントはこれで行こうと思います。
最後に、レックマウントの商品についてメリデメを述べておきます。
【メリット】
ハンドル周りがすっきりする
カッコ良い
組み合わせが豊富で、アクションカメラ等今後の夢が広がる
会社が神対応
【デメリット】
とにかく値段が高い、高杉
重い
若干取り付けしにくい
レザインのライトについてはいちいちネジを外さないと取り外しできない
正直wahooの純正マウントの方が軽量、かつエアロ感も高く、取り付けもしやすいです。
しかし、ライトをサイコンの下に持ってこれるのは魅力的です。
良い商品なので、もう少し値段がこなれてほしい所です。
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パワーメーター無しでもFTPを計測できる？
どうも、KASK(´･ω･`)です。
レースに出る気も無いのに、ローラートレーニングにはまっています。
最近色んなトレーニング本を読んだりして、パワートレーニングに対する知識が少しずつ付いてきました。
トレーニング指標は時代と共に変化（進化）しているので、数年後に変わっている可能性も高いですが、ここ数年はFTPとTSSをメイン指標としてトレーニングしている方が多いと思われます。
FTP（Functional Threshold Power）
ざっくり言うと、1時間あたりに出力し続けられるパワーの最大値のことらしいです。
TSS（Training Stress Score）
FTPを基準に体にかかったストレスを数値化したもの、とのことです。
私もローラー台を購入したので、パワーと心拍をベースとしたトレーニングを行いたいと考えています。実際、先日心拍センサーを購入しました。心拍センサーは6000円弱で購入出来ますので、家庭の理解も何とか得られますが、問題はパワーメーターです。
出始めよりは大分安くなったのでしょうが、それでも10万オーバーです涙
中にはガーミンのペダル一体型など10万円を切るタイプもありますが、パイオニアなど普及が進んでいるタイプは両足でかれこれ15万近いのが現実です。
5万円のローラー台を買ったばかりなのに、すぐに15万円近いパワーメーターは買えません…
パワーメーターが無いとパワーの計測が不可能なので、FTPトレーニングは諦めて心拍数によるトレーニングを行おうと思っていたのですが、どうやらローラー台さえあればざっくりとしたFTPを計測できることに気付きました(´･ω･`)
そうです。
私が使用してるミノウラのハイブリッドローラーは、負荷レンジ毎のパフォーマンスデータを公開してくれていたのです！
それがこちら↓
厳密には、こちらは旧型のFG540のパフォーマンスデータで、私が購入したのは新型のFG542は負荷レンジが拡大しているとの事なので、若干数値に差があるかもしれませんが、大きく異なってはいないはずです。
〈早速FTPを計測しました〉
FTPは一般的に20分のデータを参考値にするようなので、早速本日20㎞FTPトレーニングを行ってみました！
負荷装置は3に設定。
子供を寝かしつけしなければならず時間が無いので、アップもそこそこにトライアルに入りました！
平均心拍数173で駆け抜けた結果は⁉︎
……
……
平均時速37.9㎞…
大凡、220W……
低っ！(´･ω･`)
なるほど、初めてFTPを計測しましたが、これが現実ですね……
但し若干希望があるとすれば、パワーウエイトレシオ（PWR）は何とか4倍を超えている所でしょうか。
練習後測った体重は54kgでしたので、PWRは約4.1倍と言う結果になります。
実は最近こちらの本を購入しまして、トップホビーレーサーの方々のトレーニングの中身を勉強しているのですが、こちらの本によると富士ヒルチャンプの田中裕士さんのPWRは5.7倍なんだとか…
彼らが如何に凄いかよくわかって来ました。
私の場合、今30代前半ですが、高校時代からずっと体重は変わっていません。身長は171cmなので、正直これ以上体重を落としようもなく、FTPを上げる為には純粋にパワーを上げるしかないでしょう。
とりあえず、今年の目標はFTPを250まで高めることにします。
このレベルまでいけば、ヒルクライムレースを検討しても良いかもしれません。
それでは今日はこの辺で(´･ω･`)
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今週の練習記録（3/4〜3/10）
こんばんは、KASK(´･ω･`)です。
日曜の夜です。はい、明日から仕事ですね…
さて、今週は７日間連続でロードバイクに乗りました。
【週間走行距離 199㎞】
200㎞に1㎞足りませんでした…200という数字には何の意味もありませんが。
3月4日（月）
20㎞
負荷無しで、ローラー20㎞走。負荷無しなので、Aveは43㎞/h。
実はこの日初めて負荷無しで回したのですが、感覚的には負荷無しだとAve45㎞/hぐらいは行けそうです。まぁ、ローラーでスピードが出てもあまり意味ありませんけど。
3月5日（火）
20㎞
前日と同じくローラー20㎞走。Aveは43㎞/h。
3月6日（水）
20㎞
この日もローラー20㎞走。飲み会でしたが、帰宅後何とか頑張りました。Aveは41㎞/h。
3月7日（木）
15㎞
時間がなく、ローラー15㎞で。この日から再び負荷3で。Ave34㎞/h。
3月8日（金）
17㎞
この日は時間縛り。ローラー30分走。Ave34㎞/h。
3月9日（土）
51㎞
二週間ぶりの実走。荒サイ左岸を、河口からキッチンとれたてまで往復。
自宅までの往復含めてAve30㎞/hを突破。
3月10日（日）
56㎞（50㎞、6㎞）
ローラーでLSDにチャレンジ。負荷3で50㎞走ることに。これはキツかった…Ave32㎞/hで、1時間半以上走り続けましたが、最後の20分ぐらいはとにかくお尻が痛かったです(´ω`)
LSDは最低でも1時間半以上やらないと効果が無いとのことなので、最低ラインには到達しました。
心配的には余裕あり、3時間ぐらいは走れそうな気がしていますが、課題は完全にお尻の痛みですね…
実走ではポジション変更やダンシングである程度緩和出来ますが、ローラーだとそれが難しいです。
とまぁ、今週もそこそこ乗れたなぁという感じです。
実はトレーニングをより有効にする為に、本日心拍センサーを購入しました。
後日記事にしますが、パワーメーターを購入する資金はないので、安い心拍センサーを購入して、心拍数ベースでのトレーニングを行おうと言う算段です(´･ω･`)
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今週の練習記録（2/25〜3/3）
どうも、KASK(´･ω･`)です。
特にネタが無いので、今週（2/25〜3/3）のトレーニングの様子を記してみたいと思います。
今週は外での実走はなく、全てローラーでのトレーニングとなりました。
ちなみに負荷装置の負荷は7段階の3に設定しています。個人的に負荷3ぐらいが、実走の空気抵抗に近い感覚だからです。
なので、おそらく実走とそれほど変わらないスピードで回せていると思います。
〈週間走行距離 195㎞〉
2月25日（月）
20㎞（10㎞×2回）
仕事終わりに10㎞走を2回。1回目はAve35㎞、2回目はクールダウンでAve30㎞。
2月26日（火）
家族（嫁、娘）の体調が悪いため、休息日に。
2月27日（水）
40㎞（30㎞、10㎞）
この日は在宅勤務を選択。
朝は早起きして30㎞走。Aveは34㎞と、そこそこ頑張り気味で。
夜は10㎞走、Ave36㎞で。
2月28日（木）
17㎞
この日は夜、距離ではなく時間縛りで。
30分、17㎞。Ave34㎞。
3月1日（金）
17㎞
前日同様、夜に30分走。
3月2日（土）
52㎞（40㎞、12㎞）
天気が良かったので、外に走りに行くつもりでしたが、どうしても早起き出来ず、結局ローラー練に。
朝は40㎞走。Ave33㎞、ケイデンス90回転ピッタリを意識。
夜は時間の関係で20分走。Ave35㎞。
3月3日（日）
50㎞（40㎞、10㎞）
前日とほぼ同様のメニューで。
朝は40㎞をAve34㎞で、夜は10㎞を35㎞で。
Aveを35㎞から40㎞にあげるのが今後の目標ですが、ここがとっても難しいところでしょうね。
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